こんにちわ、ケンです☆
今回は16時間断食ではなく『12時間のプチ断食でもダイエット効果があるのか！？』
『12時間断食でも痩せやすくなるのか！？』
と言った事について、
数値も交えて、お伝えしていきます！
16時間のプチ断食している人や、これからプチ断食をやろうと思っている人は、是非最後まで見て参考にしてみてください！
12時間のプチ断食でもダイエット効果あり！痩せる仕組みを解説！
今流行りの16時間断食は、基本的には12〜16時間の断食時間を作っていきましょう！
と言うのが有名ですよね♪
でも、そこで疑問なのが、
12時間の断食は短くない！？
効果はあるの！？
って心配になる人もいるかと思うんです！
しかし、、、！！
『12時間断食でも効果は全然あります！』
男性の場合なら16時間がベストって言うだけで、
その時の状態、状況、環境によって、時間を変更をしても良い方法なのが、16時間のプチ断食ダイエットの良いところです！
むしろ、個人的な意見としては、
女性ならホルモンバランスなど、女性ならではの体質の事もあるので、16時間ではなくて、
体への負担がかかり過ぎないように、
女性は12時間～14時間のプチ断食が、無理のない範囲としてオススメしてます！
これは、リーンゲインズの考案者『マーティン・バークハン』さんも、女性の断食時間は14時間くらいが良いと推奨されている事です！
なので、ここからは14時間どころか、
12時間断食でもダイエットに有効な理由、仕組みについて解説していきます！
12時間断食で脂肪燃焼する(痩せる)仕組み
16時間断食の痩せる理由と言えば、
インスリンやレプチンなどのホルモンの感受性を高めて、ホルモンバランスを整えたり、
断食時間中にエネルギーが枯渇して、脂肪を燃焼してエネルギーに変える！
と言った感じで(ザックリ過ぎてスイマセン、、※詳しくは別の記事で書いています)痩せるためのダイエット効果があるのですが、
12時間の断食でも、多かれ少なかれダイエット効果はかなり得られます！
それを、これから数値を含めて解説していきます！
12時間断食でも、グリコーゲンは枯渇して脂肪燃焼が促される
これは例えなのですが、
12時間のプチ断食でダイエットをする際、脂肪を燃焼させたい！
って場合でも、半日、12時間くらい断食していれば、
脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になります！
これは、脂肪燃焼の仕組みを簡単に理解してもらうと、凄く分かりやすいんですか、
今回、ザックリとお伝えするなら、
食事をして糖質を摂取すれば、血糖値は高まってきます！
そうなるの、その食事からとった栄養、ブドウ糖が、体を動かすかためのエネルギーに使われ、
エネルギーとして使われなかった、余った分は、
貯蓄糖質である、グリコーゲンとして蓄えられて、グリコーゲンタンクがいっぱいになり、それでも余ったら脂肪になると言う感じで、
脂肪蓄積する仕組みを簡単にお伝えするなら、こんな感じです！
で、その反対に、
エネルギーとして使われる順番って言うのは、
食事からの栄養を摂取したブドウ糖、グルコースをエネルギーとして使い、
それが減ってきたら、
血糖値を維持するため、体のエネルギーを補うために、
今度はグリコーゲンって言う、体内に貯められた貯蓄糖質を使うようになります！
そして、このグリコーゲンと言う貯蓄糖質も減ってきた時、その時に脂肪が燃焼しやすい状態になるんです！
凄く簡単に言うと、
↓
貯蓄糖質のグリコーゲン
↓
体脂肪
と言った感じです！
食事をしたら、血糖値が上がり、その血管の中にある血糖を、まずは優先的にエネルギーとして利用し、
その食事から摂った栄養、エネルギーを使いきったら、
今度は、肝臓や筋肉に貯めてある、貯蓄している糖質、グリコーゲンって言うものをエネルギーとして使うようになります！
そして、その貯蓄糖質であるグリコーゲンも減ってきたら、その時から脂肪がエネルギーとしてたくさん利用されて、体脂肪が燃焼しやすくなる！
って言う事なんです！
具体的に何時間で体脂肪が燃焼しやすくなるのか？以上の事を踏まえて、これから解説していきます！
グリコーゲンは約半日程度(10時間くらい)で枯渇する
貯蓄糖質であるグリコーゲンは、主に筋肉と肝臓に蓄えられるのですが、
筋肉に蓄えられたものは、血糖値を維持するためではなくて、筋肉を動かすために使うんで、
基本的には脳のエネルギーにはならない糖質なんです！
と言う事は、基本的な代謝のための使う貯蓄糖質は、
主に肝臓に蓄えられているグリコーゲンと言う事になります！
そうなると、この肝臓に蓄えられている貯蓄糖質、肝グリコーゲンと言われているんですが、この肝グリコーゲンを枯渇させれば、体脂肪が燃焼しやすい状態になる！
と言う事になります♪
グリコーゲンが枯渇する時間
この肝臓に貯蓄されたグリコーゲン量は、
人によって異なり、個人個人によって違うんですが、
だいたい、85g～120g前後くらいの量が、貯められるって言われています！
そうなると、約半日程度で枯渇する計算になるんですね！
分かりやすく言うなら、
例えば、肝グリコーゲンが100g蓄えられていたとしたら、
炭水化物、糖質は約1gで約4kcalって言われているんで、グリコーゲンが満タンだとしても、
【4×100】で、だいたい400kcal分の、糖質のエネルギーが貯蓄されている事なります！
じゃあ、１日の基礎代謝量が、1500kcalの人の場合なら、400kcalを使おうと思ったら、かなりザックリな計算ですが、
だいたい4分の１として、約6時間程度で、400kcalほど、エネルギーを使う事になります！
で、先程お伝えしたように、
エネルギーの利用は、まず食事からのブドウ糖、グルコースをエネルギーとして使います！
食事から、300kcalの糖質をとったとしても、食事後、2～3時間くらいで、インスリンって言うホルモンの働きで、血糖値は落ち着くような仕組みになっているんで、
遅くても約4時間も経過すれば、食事からのエネルギーは枯渇していきます！
なので、そのままご飯を食べずにいたら、
その後に、貯蓄されたエネルギーを使うようになっていきますよね♪
そこで、グリコーゲンを使うんです！
グリコーゲンも6時間程度で枯渇して、
そうなると、その後からは、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなる！
って言う事になります！
簡単にまとめるなら、
そこから肝グリコーゲンが血糖値を保つために、エネルギーとして使われていき、
その肝グリコーゲン、貯蓄糖質も約6時間、7時間、程度でなくなりやすくなる！
って事は、約10時間前後で、体内の糖質が使われ、そこから脂肪燃焼しやすい状態になる！
って事なんで、
約半日の、12時間程度のプチ断食でも、痩せる効果、脂肪燃焼しやすくする効果にはかなり期待ができると言う事になります！
ただし、これは安易な計算上でのお話しにはなるんですが、だいたいこんなイメージで思ってもらえると良いです！
もちろん、食事量や時間とか、環境とか、体質とか、
人によって全然違ってくるんですけど、
10時間～12時間も断食をすれば、
貯蓄糖質も枯渇しやすくなって、体脂肪が、エネルギーとして使われやすくなってきます！
これを毎日コツコツ続ければ、しっかりご飯を食べながらでも、毎日少しずつ脂肪燃焼タイムを設ける事になるんで、
プチ断食していたら、太りにくい体質、そして、痩せやすい体質になったりするんです！！！！！
体重、脂肪のつきやすさって言うのは、
食事量はもちろん、食べ方とか、タイミングとかもメチャクチャ重要です！
インスリンの分泌を適切に整えてあげる事、これがダイエットや健康でも、メチャクチャ重要です！
ですが、そのホルモンバランスを整えるのが、『食べるタイミング』です！
その食べるタイミングを管理する、整えるのが『プチ断食』なんです！
12時間の断食でも、食事の規則性はついて、ホルモンバランスは整いやすくなりますし、
毎日少しずつでも、脂肪は燃焼しやすくなるんで、
絶対に16時間！
って言う感じではなくても、12時間前後くらいでも全然効果はあります！
なので、プチ断食のやり始めとか、
以前お伝えしたように、
- 薬を服用している
- 女性の場合
- 無理せずダイエットしたい
など、そんな時は、無理せず12時間前後くらいでも良いんで、
12時間断食でも効果はメチャクチャあるんで、是非とも普段のダイエット生活にプチ断食を取り入れてみてはいかがかと思います！
頑張る事も必要ですが、無理し過ぎない事も必要です！
バランスとりながら、自分に合わせてプチ断食をとりいれていきましょう！
自分で考えて実践出来るような事、これからもこのブログにてアップしていきますので、これからも是非チェックしててください♪
一応、動画でもお伝えしてるので、文章読むのが面倒と感じた人は、動画も参考にしてみてください♪
16時間断食は『朝』にするか『夜』にするか迷っている人は下記の記事も参考にしてみてください。↓
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