今回は16時間断食ではなく、
- 12時間のプチ断食でもダイエット効果がある理由
- 体脂肪が燃焼して痩せる仕組み
- 脂肪燃焼しはじめる時間
上記のことについて数値を交えて、お伝えしていきます。
16時間のプチ断食している人や、これからプチ断食をやろうと思っている人はぜひ最後まで見て参考にしてみてください
12時間のプチ断食でもダイエット効果あり！痩せる仕組みを解説！
今流行りの16時間断食は、1日のうち12〜16時間の断食をおこなっていく方法なのですが、
男性の場合なら16時間がベストではあるものの、
その時の状態、状況、環境によって、時間を変更をしても良い方法なのが、16時間のプチ断食ダイエットの良いところ。
むしろ、個人的な意見として、女性ならホルモンバランスや女性ならではの体質の事もあるため、16時間ではなくて体への負担がかかり過ぎないよう
12時間～14時間のプチ断食が、無理のない範囲としてオススメしてます。
これは、リーンゲインズの考案者『マーティン・バークハン』さんも、女性の断食時間は14時間くらいが良いと推奨されています。
ですので、ここからは14時間どころか、
12時間断食でもダイエットに有効な理由、仕組みについて解説していきます。
12時間断食で脂肪燃焼する(痩せる)仕組み
16時間断食の痩せる理由と言えば、
インスリンやレプチンなどのホルモン感受性を高めてホルモンバランスを整えたり、
断食時間中にエネルギーが枯渇して脂肪を燃焼してエネルギーに変える……
という感じで(ザックリ過ぎてスイマセン、、※詳しくは別の記事で書いています)痩せるダイエット効果があるのですが、
12時間の断食でも、多かれ少なかれダイエット効果を得られます。
それを、これから数値を含めて解説していきます。
12時間断食でもグリコーゲンが枯渇して脂肪燃焼が促される
12時間のプチ断食でダイエットをする際、脂肪を燃焼させたいという場合でも、半日程度の12時間くらい断食していれば、
脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になります。
これは、脂肪燃焼の仕組みを簡単に理解してもらうと分かりやすいのですが、
食事をして糖質を摂取すれば血糖値が高まります。その食事からの栄養、ブドウ糖はすぐさま体を動かすかためのエネルギーとして使われ、
エネルギーとして使われない余った分は、
貯蓄糖質である、グリコーゲンとして蓄えられ、グリコーゲンタンクの許容量を超える分の食事をすれば、余った分は脂肪になると言う感じです。
その反対に、
エネルギーとして使われる順番って言うのは、食事からの栄養を摂取したブドウ糖、グルコースをエネルギーとして使い、
それが減ってきたら、
血糖値を維持するため、体のエネルギーを補うために、
今度はグリコーゲンって言う、体内に貯められた貯蓄糖質を使うようになります。
そして、このグリコーゲンと言う貯蓄糖質も減ってきた時、その時に脂肪が燃焼しやすい状態になります。
凄く簡単に言うと、
↓
②貯蓄糖質のグリコーゲン
↓
③体脂肪
上記のような順番でエネルギーは使われます。
食事をしたら、血糖値が上がり、その血管の中にある血糖を、まずは優先的にエネルギーとして利用し、
その食事から摂った栄養をエネルギーとして使いきったら、
今度は、肝臓や筋肉に貯めてある貯蓄糖質、グリコーゲンって言うものをエネルギーとして使うようになります。
更に貯蓄糖質であるグリコーゲンも減ってきたその時、体脂肪がエネルギーとしてたくさん利用されやすくなり、体脂肪が燃焼する…
と言うことです。
以上の事を踏まえ、具体的に何時間で体脂肪が燃焼しやすくなるのか？
について、解説していきます。
グリコーゲンは約半日程度(10時間くらい)で枯渇する
貯蓄糖質であるグリコーゲンは主に筋肉と肝臓に蓄えられますが、
筋肉に蓄えられたものは、血糖値を維持するためではなく、筋肉を動かすために使うため、脳のエネルギーにはなりません。
と言うことは、基本的な代謝のための使う貯蓄糖質は、
主に肝臓に蓄えられているグリコーゲンと言う事です。
そうなると、肝臓に蓄えられている貯蓄糖質(以外、肝グリコーゲン)を枯渇させれば、体脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。
グリコーゲンが枯渇する時間
この肝臓に貯蓄されたグリコーゲン量は、
人によって異なり、個人個人によって違うので明確なことは言及できませんが、
だいたい、85g～120g前後くらいの量が、貯められると言われています。
そうなると、約半日程度で貯蓄エネルギーが枯渇する計算になります。
例えば、
肝グリコーゲンが100g蓄えられていたとしたら、
炭水化物、糖質は約1gで約4kcalなので、グリコーゲンが満タンだとしても、
【4×100】で、だいたい400kcal分の糖質のエネルギーが貯蓄されている事なり、
１日の基礎代謝量が、1500kcalの人の場合なら、400kcalを使うと(ザックリな計算です)、
だいたい4分の１として、“約6時間程度”で400kcalほどのエネルギーを使う事になります。
そして、先程お伝えしたように、
エネルギーの利用は、まず食事からのブドウ糖、グルコースをエネルギーとして使うため、
食事から300kcalの糖質をとったとしても、食後2～3時間くらいで、インスリンというホルモンの働きで、血糖値は落ち着くような仕組みになっているため、
遅くても約4時間も経過すれば食事からのエネルギーは枯渇していきます。
そして、そのままご飯を食べずにいたら
貯蓄されたエネルギーを使うようになり、貯蓄されたエネルギーの肝グリコーゲンも使っていくのです。
そのグリコーゲンは約6時間程度で枯渇し、
その後からは体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
簡単にまとめるなら、
食後2～3時間程度で摂取した分のエネルギーはなくなり、
肝グリコーゲンが血糖値を保つためにエネルギーとして使われるが、貯蓄糖質も約6〜7時間程度でなくなりやすくなる。
ということは、約10時間前後で体内の糖質が使われ、そこから脂肪燃焼しやすい状態になります。
ですので、約12時間程度のプチ断食でも脂肪燃焼効果は充分に期待ができると言う事になります。
安易な計算上でのお話とはいえ、だいたいこんなイメージで思ってもらえると良いです。
1番大切なのは↓
ってことなんです。
もちろん、食事量や時間、環境や体質など、
個々の人によって全然違ってはくるのですが、
10時間～12時間も断食をすれば貯蓄糖質も枯渇しやすくなり、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなる事実は変わりません。
これを毎日コツコツ続ければ、しっかりご飯を食べながらでも毎日少しずつ脂肪燃焼タイムを設ける事になるため、
プチ断食を継続していたら、太りにくい体質から痩せやすい体質に変化しやすくなります。
体重の増加、脂肪のつきやすは食事量、食べ方、タイミングなどもメチャクチャ重要ですが、
そのホルモンバランスを整えるのが、『食べるタイミング』といえるのです。
そして、その食べるタイミングを管理し、整えるのがプチ断食。
12時間の断食でも食事の規則性はつき、ホルモンバランスは整いやすくなります。
毎日少しずつでも、脂肪は燃焼しやすくなるので、絶対に16時間と決めつけなくても、12時間前後くらいでも確実に効果はあるので、
キツければ半日でも良いと思ってプチ断食を生活にとりてみてはいかがでしょうか？
毎度お伝えしてますが、
特に、
- 薬を服用している
- 女性
- 無理せずダイエットしたい
- 16時間の断食はストレスに感じる
など、そんな人は無理せず12時間前後くらいでも良いので、是非とも普段のダイエット生活にプチ断食をとりいれてみてください。
頑張る事も必要ですが、無理し過ぎない事も重要です。
バランスとりながら、自分に合わせてプチ断食をとりいれていきましょう。
自分で考えて実践出来るようなことはこれからも当ブログにてアップしていきますので、これからも是非チェックしててもらえれば幸いです。
一応、動画でもお伝えしてるので、文章読むのが面倒と感じた人は、動画も参考にしてみてください。
16時間断食は『朝』にするか『夜』にするか迷っている人は下記の記事も参考にしてみてください。↓
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