こちらの記事では、16時間のプチ断食中(空腹時間)には
HIITや筋トレなどのハードな運動をオススメしない理由についてお伝えしていきます。
何故ダメなのか??
その理由が気になる人は、今回の記事を最後まで見てもらえたら納得できると思います。
空腹時にHIITのようなハードな運動はオススメしない
この理由の結論から言えば、
- 運動効率の低下
- カタボリック(筋分解)
この2つがオススメしない理由です。
難し過ぎないように、簡単なメカニズムをお伝えします。
空腹時のHIITでカタボリックが起きやすい理由
以前、糖代謝のことやカタボリックなどのお話をした事がありますが、
今日は、カタボリックと筋合成の簡単な仕組みや、
GULT4の話も混ぜて、糖代謝についてお伝えします。
HIITは筋トレなのに、何故カタボるの!?
まずはカタボリックについてなんですが、カタボリックを１言で言うなら『筋分解』の事です。
- カタボリック=異化作用(大きな分子を小さくする)
- 異化作用=筋分解(筋肉をアミノ酸に分解)
HIITのようなハードな運動は、以前にもお伝えした通り全力で動く動作を何度も繰り返すため、かなり高負荷な運動になります。
３分ちょいくらいすれば限界が来るほどハードな運動になるため、エネルギー回路はグルコース、糖をの力を主体としたエネルギーが必要になってきます。
ウォーミングアップやHIITの10秒の部分、いわゆる、軽い動作、有酸素運動的な動作などの場合は、
持続的に身体を動かすと言う事もあるため、糖質よりも、脂質のエネルギーが使われやすかったりします。
- ハードな運動=糖質が使われやい。(嫌気性)
- 緩めの持続的な動き=酸素も使う、脂肪酸のエネルギーが糖質と一緒に使われやすくなる。
プチ断食をしていて、断食時間が経過すれば、自ずと体内の貯蓄糖質(グリコーゲン)は枯渇気味になっている事が多く、
ハードな運動をしようとしても、瞬発的なエネルギーが足りない状態にもなっているため、まずは運動効率は低くなりやすいと言う事が考えられます。
そして、何より1番イヤなのが、
HIITの動作に必要な糖エネルギーを作りだそうと、筋分解をしてアミノ酸に作り出し、アミノ酸を材料としてグルコースを作ろうと体が働いてしまうことです。
そう言った背景もあるため、個人的には空腹時のハードな運動は避けた方が良いと思います。
脂肪も一緒に分解されるけど、それと同時に筋肉も分解されてしまうんですが、これをカタボリックとも言います。
HIITのようなハードな運動は食事後(90分以降)orサプリ摂取後が最適
以上のような理由があるため、ハードな運動をするなら、栄養をとったあとにした方が賢明ですね。
糖代謝UP☆HIITのメリットを生かすなら、エネルギー摂取した方が効率的
せっかくハードな運動をしたり、出来る状態なのであれば、むしろ糖とかのエネルギーをしっかり摂取したあとにやる方が、
『糖代謝と言って、名前の通り“糖質の代謝”のコントロールが良くなります。
ハードな運動って確かにキツイですが、、
筋肉や神経、心肺機能がしっかり鍛えられるのはもちろん、
“食事して(栄養摂取して)から”ハードな運動をすれば、体内にある糖質が使われやすい状態になっているため、
身体の根本からエネルギーを循環させやすくし、太りにくい身体を作ることに繋がります。
GLUT4がキーポイント☆HIITで糖代謝がUPする具体的な理由
食事(栄養補給)後は、血液中にブドウ糖(グルコース)が流れてきますが、
グルコースは血液中を流れてるだけでは使えなくて、しっかりと細胞内に取り込むことが必要。
そして、その役割をする1つが、GLUT4と言うグルコーストランスポーターです。
名前の通り、グルコースを細胞内に届ける役目があるから『グルコーストランスポーター』と言う名前なんですが、
このGLUT4と言われるグルコーストランスポーターは、筋トレなどの瞬発的な力を必要としたハードな運動をする事で、身体中に発現しやすくなります。
- 糖質摂取でインスリン分泌
- GLUT4の発現
- 血液中の糖を細胞内に取り込む
- エネルギーとして利用
端的に言いますとこんな感じ。
GLUT4はインスリン反応だ発現されますが、筋トレのような運動をした時にも現れます。
いわゆる、無酸素運動です。
糖質を一刻も早く身体に取り込むために、このGLUT4が発現しやすくなるんです。
人の身体ってよく出来てて凄いですよね。
少し分かりにくかったかもしれないですが、
要はハードで瞬発的な動作をする事によって、
血液中の糖を細胞内に届けるために必要なGLUT4が発現し、それがインスリンの手助けにもなって、糖質をエネルギーに変えやすくなる!!
と言った感じです。
ですので、糖質の代謝を根本から良くするためにも、HIITのような運動は栄養をとってからする方が良いと言う、個人的な理由になります。
断食中のHIITは、結局いつすればいいの？
HIITをするタイミング、時間については個人個人の生活によって変わってきますが、基本は食事などから栄養を摂取した後!
ただし、食後すぐにやれば胃もたれを起こしてしまうので、最低でも60分以上、出来れば90分くらいは空けてやる方がオススメです。
食事する時間がない場合は!?
ただ、食事の後にするのがイヤとか、時間がない場合は、プロテインやBCAAなどのサプリを摂取してからやると良いです。
KEN(筆者)はHIITをする前は、必ずプロテインを飲んでからやるようにしています。
空腹時(断食中)のHIITをオススメしない理由まとめ
プチ断食する理由は人それぞれあると思いますが、
インスリンの抵抗性とかがあって血糖値のコントロールがしにくい身体になると、糖質の代謝が弱まってしまい、
それが太りやすい原因や、疲れやすい原因にもなったりします。
しかし、HIITを上手く取り入れる事によって、インスリンの手助けにもなってインスリンの感受性を高める
って事にも繋がってくるので、
血糖値の悩みやダイエットを目的としてプチ断食をしているなら、
空腹時ではなく、『食後orプロテインサプリなどの摂取後』にHIITを上手く取り入れてみてはいかがでしょうか？
栄養をちゃんととってからのハードな運動は、
- インスリンの感受性も高まり糖代謝も良くなる
- 筋分解が防ぐ
- 筋肉量も増える
- 運動効率も上がる
たくさんのメリットがありますね。
だからこそ、HIITのようなハードなトレーニングは、
プチ断食中なら食事時間内にやる方が良いと、強くオススメさせてもらいます。
せっかくハードな運動やるなら、効果も得たいし、HIITクラスの激しい運動が出来るなら、しっかり食べてる方がキレイに痩せて健康的なダイエットにも良いです。
ホルモンバランスも整いやすくなるし、運動効率も上がって運動効果を高まります。
プチ断食中であれば食事時間内にするか、
もしくは、サプリメントなんかもしっかりと活用するようにしていきましょう。
以上、今回のお話が少しでも参考になってもらえたら幸いです。
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