こちらの記事では、プチ断食(16時間断食)中の“ゼロカロリー飲料”と、“人工甘味料”について、お伝えしていきます。
内容の詳細
- “16時間断食中”のゼロカロリー飲料はNG!?OK!?『結論』
- ゼロカロリー飲料とは?
- 人工甘味料の種類
- ゼロカロリー飲料、人工甘味料を摂る“デメリット”
- 16時間断食中でも摂取していいのか?『再度結論』
- 16時間のプチ断食中に“甘い飲み物”を飲むオススメの方法
この6つについてお伝えしていますので、
- ゼロカロリー飲料や人工甘味料の事が知りたい人
- ダイエットや16時間のプチ断食をしている人
- 人工甘味料やゼロカロリー飲料を取り入れていいのか迷っている人
こんな人はぜひ最後まで見て参考にしてみてください。
【プチ断食】16時間の断食中にゼロカロリー飲料や人工甘味料は有り!?
まず今回お伝えするプチ断食は、いつもお伝えしている通り“１日に12時間〜16時間の断食”をするプチ断食で、
その断食時間中は、基本的にはカロリーとなるものを食べたり飲んだりしないようにする方法です。
そして、今回の本題としては、この16時間の断食中に人工甘味料入りのゼロカロリー飲料であれば飲んでも良いのか??
という問題についてなのですが、
まずは結論からお伝えしていきます。
16時間断食中にゼロカロリー飲料を飲んでも良いのか問題“結論”
基本的には、16時間断食の食事時間内”であれば制限がないため、食事時間内に飲むかどうかは迷わないとは思います。
しかし、断食時間中はどうなのか……?
ゼロカロリー飲料ならカロリーもないため、断食時間中でも甘い物を飲みたい時は、飲んでも良いように思えますよね………
これの結論は、、、✘よりの△という感じで、
“オススメはしない”けど、絶対に飲んではいけない事もない……
そんな中途半端な答えになります。
ナゼそんな中途半端な意見なのか??
納得いかないと思いますが、これから先の記事を読んでもらえると多少の理解は深まると思います。
そのためにも、まずはゼロカロリー飲料や、人工甘味料についての知識も大切になってくるので、
ゼロカロリー飲料の概要と、人工甘味料の概要についてお伝えしていきます。
“ゼロカロリー飲料”とは？定義や概要を分かりやすく解説
まずは“ゼロカロリー飲料”についてですが、
これは“血糖値に影響を与える甘さ成分を使ってない飲み物”の事で、
「主に人工甘味料を使って作られている飲み物」がゼロカロリー飲料に当ります。
これは、どういう事かと言うと、
ゼロカロリー飲料の定義は、100ml当たりで5kcal未満のカロリー量の事を指しているため、
完全にカロリーがゼロではなく、微量にカロリーが入っていても、ゼロカロリーと謳う事ができます。
ゼロカロリーのペットボトル飲料(500ml)の場合は何kcalになる??
上記のことを踏まえると、500mlのペットボトルで売っているゼロカロリー飲料のカロリー量は、
100mlに対して5kcal未満なので、最大で約25kcalか、それ以下という事になります。
こんな感じで、ゼロカロリーと言っても多少はカロリーがあります。
そこである疑問が……
カロリーが多少あったとしても、こんなに少ないのにゼロカロリー飲料は何故こんなに甘いのか!?
それが、ゼロカロリー飲料をあんまりオススメしない理由で、ご存知の通り“血糖値をあげない”人工甘味料を使っているからです。
“人工甘味料”とは？種類も簡単に紹介
これを知ってもらうことが今回の記事の悩みを解決する手段になりますので、ぜひ読んで頂けたらと思います。
人工甘味料とは、名前の通り人工的に作られた甘味料の事です。
この人工甘味料には様々な種類があり、いちどくらいは聞いたことくらいはあるかと思うのですが、、
有名どころで言えば、
- アスパルテーム
- アセスルファムKと書いてある、アセスルファムカリウム
- サッカリン
- スクラロース
- ネオテーム
普段の生活に取り入れている食料品に使われているので知っている人も多いはず。
このように人工甘味料にも様々な種類があり、それぞれに特徴があります。
それも簡単にお伝えしていきたいんですが、全ての人工甘味料に言えることは、砂糖の何百倍も甘いと言うことです。
先程お伝えした「アセスルファムカリウム(アセスルファムK)」や「アスパルテーム」なら、砂糖の200倍くらい甘いとか言われていたり、
「スクラロース」なら砂糖の600倍も甘いとか言われていたりします。
人工甘味料がカロリー0と謳われる理由、カロリーにならない仕組み
人工甘味料を使ってもカロリーがゼロと言われる理由、仕組みを種類別で簡単にお伝えします。
※一般的によく使われている、代表的な人工甘味料の3つだけお伝えします。
スクラロース
まずはスクラロース。
そもそも、スクラロースの成分じたいが体内に吸収されないようになっているため、
摂取したとしても、基本的には吸収されず消化管の中をそのまま流れて排出されていくので、カロリーがゼロと謳えます。
アスパルテーム
先程のスクラロースとは違い、
アスパルテームは吸収はされるものの、これも砂糖の甘さの約200倍も甘さを感じやすいため、使う量がしれているからです。
なので、ジュース程度の甘さなら少量のアスパルテームで済むため、
カロリー量も少なく、ゼロカロリーやカロリーオフって謳うことができます。
アセスルファムK(アセスルファムカリウム)
アセスルファムカリウムなら、小腸で吸収はされますが代謝されないからです。
結果、小腸から吸収されたアセスルファムKがそのまま消化管へ戻ってきて尿として排出されるため、カロリーが０と謳われます。
人工甘味料を使ってもゼロカロリー飲料と言われる理由まとめ
簡単にまとめると、、、
- スクラロース＝吸収されない
- アセスルファムK＝代謝されない
- アスパルテーム＝吸収も代謝もされるが、味覚刺激が強く、使用量が少ない
こんな感じですので、
厳密に言えば、ゼロカロリー飲料と言うより、本当の意味では、“カロリーほぼゼロ飲料”と言う感じですね。
と言うことは、、、
理由はどうあれ、カロリーがほぼ０なら、16時間の断食中でも摂取していいのではないか？この答えが導き出されてきたと思います。
カロリーはごく少量で、スクラロースであれば吸収されないので、OKという事になりますね。
ただし、最初にもお伝えさせてもらったように、答えとしては、✘よりの△で、
個人的に言うなら、“断食時間中であれば”ほぼ✘です。
カロリーも少なく、少量であればそこまで問題はないと思いますが、人工甘味料を摂取し続けるデメリットもあります。
ダイエット中の人工甘味料は危険!?デメリットを分かりやすく紹介
人工甘味料のデメリットですが、これは種類によっても多少変わってはくる事を前提にお伝えしますが、、、
基本的には、人工甘味料を毎日たくさん摂取している日々が続くと、
腸内細菌の働きや、善玉や悪玉の量を乱してしまい、腸内環境を悪化させる事に繋がったりする事もあるからです。
あとは“耐糖脳”と言いわれる働きがあるのですが、
これは“血糖値を安定させるための糖質処理能力”の事で、人工甘味料を摂取し続けると「耐糖脳異常」にも繋がってしまい、
血糖値が安定しにくい状態になったりする事があり、太りやすく痩せにくい体質にも繋がってしまいます…。
普通に食事した時でも、血糖値が上手く下がらなくて血管を傷つけてしまったり、糖尿の原因にもなったりしますし、血糖値の乱高下に陥りやすくなったりする事もあるので、そこは注意が必要です。
とは言え、これは少量であればそんなに気にする必要もなく、１日に何本も飲んで、更に料理でも人工甘味料バンバンのモノで……みたいな感じでなければ、そこまで神経質になる必要もないのです……。
ただし、、
この“人工甘味料の現実味のある怖さ”で言えば、摂食行動が高まるところです。
人工甘味料で甘さを感じると、強い刺激に舌が慣れてしまい、より一層甘さを求めてしまいやすくなり、脳が甘さを欲するようになってしまいます。
要は、“食欲が高まってしまう”のです。
人工甘味料を摂ることが普通になり、より甘さを求めて更に多く人工甘味料とって、、、
と、それを繰り返していたら、気付いたらたくさん摂取している状態が続き、腸内環境が乱れて、耐糖能異常に繋がり………
みたいなイメージです。
ですので、扱い方や、生活への取り入れ方にさえ気を付ければそこまで大きく問題はありませんね。
人工甘味料って、それこそ何かしらの状態で、糖質制限をしないといけない人とかには必要だったりしますし、
使い勝手も凄く良くて便利な分、使い方を間違いやすい事もあって、ただカロリーを抑えたいがためにバンバン使ったりしてると、多少なりともデメリット的な事は出てくる事もあるので、そんな意味も含めて要注意です!!
再度結論!16時間断食中のゼロカロリー飲料はオススメしない
結論、人工甘味料じたいが悪いとかではなくて、必要な事もあるし、少量使うくらいは問題ありませんが、
習慣になって大量に摂りすぎてしまうのは控えたいところではありますし、食欲を乱すと言う意味で、ダイエット中は控えた方が懸命と言えます。
なんせ、ダイエットでの天敵は食欲だからです。
食欲さえ上手くコントロール出来ればダイエットも断食も楽勝なので、食欲を乱しやすい人工甘味料は、行動学的にも控えめにするほうが良いという結論になります。
だからこそ、プチ断食中のゼロカロリー飲料は完全に駄目ではありませんが、答えとしては△って言う中途半端な感じになってしまいます。
✘よりの△と言ったのは、プチ断食の食事時間内で、多少とるのは仕方ないと言いますか、少量でコントロール出来てるなら全然良いですが、
断食時間中だけは、体の反応として摂食行動が増して食欲が暴走してしまう恐れもあるので、
それがストレスとして返ってきやすいため、特に避けた方が良いと言う意味がこもっています。
結局、自分次第!!と言えるのですが、ダイエットで悩んでいる人は食欲に悩んでいることも多いハズなので、
まずはそー言った習慣を変えていくことをオススメします。
これが、プチ断食の断食時間中に、人工甘味料を使ったゼロカロリー飲料を、飲む事をオススメしない理由です。
少しまとめると、、
- 腸内環境が乱れる
- 血糖値を調整するホルモンバランスが狂う
- 食欲の渇望度合いが高まる
- 味覚が鈍くなってしまう
- 甘いモノへの依存
上記のデメリットがあるため、人工甘味料で作られたゼロカロリー飲料はオススメしません。
特に16時間のプチ断食中では、後々に断食時間が辛くなってきて食欲に対するストレスも出てくるため、あまりオススメはしません。
これが結論です。
ただし、逆に甘い物を我慢し過ぎてストレスになるくらいなら、自分でコントロールして調整さえすればそこまで問題はないので、上手く取り入れていきましょう。
ダイエットや健康はメンタルがかなり重要ですので、ご自身の状態に合わせて活用できるとこは活用していきましょう。
『まとめ』&“16時間断食中に甘味料の入ったモノを摂る”オススメ方法
最後に、もしゼロカロリー飲料を飲むとしたら、
スクラロースとかアスパルテームとかアセスルファムカリウムと言った人工の甘味料ではなくて、安全性の高い甘味料を摂ることをオススメします。
聞いたことはあると思いますが、「ラカント」やかエリスリトール」の入った飲み物にすれば、問題ありません。
ただ、このラカントやエリスリトールは成分的な事もあり、清涼飲料水や冷たい飲み物ではあまりないのが難点です。
しかし、温かいコーヒーや紅茶に入れて飲んだりする事は出来るし、ホットレモンとかに入れても良いので、
甘さを感じてストレス解放してハッピーな気持ちになれるのであれば、エリスリトールやラカントで断食時間を凌ぐのは有りですね。
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