こんにちわ！
今年に入って16時間断食が流行りましたよね♪個人的には凄く推奨している健康方法、ダイエット方法なので、良い流れだな〜！
って思っているのですが、どんなに優れたダイエット方法だとしても、
個人個人の状態、環境、体質、性別、年齢、細かいやり方、そー言った細かい違いによって効果もアプローチの仕方、細かいやり方も全然変わってきます！
そこで、今回は大まかになんですが、性別分けをして、女性の16時間断食についてお伝えしていきます！
男性と女性では、見た目たげでなく、ホルモンバランスなどの、身体の働きかたも違うため、
女性が『プチ断食(16時間断食)』をする際には注意するべき事も必要になります！
そこで今回お伝えしたいのが、
- 断食時間
- 栄養(食事内容)
- ストレス環境
- 運動の仕方
この４つについて、書いていきます！
もちろん、こー言った基本的な事は男性も気を付けるべき事なんですが、特に女性はこれらの事に気を付ける方が良いので、
女性がプチ断食をする際の注意点と、その理由について書いていきますね！
『女性のプチ断食(16時間断食)』のやり方！注意する４つのポイントを解説！
プチ断食はダイエット効果も高く、ホルモンバランスを改善するためにも役立つ健康方法で、
減量ダイエットとしても簡単で継続しやすく、エイジングケアにもなり若返り効果にも期待出来るため、女性にとっても魅力的な方法かと思います！
特にオススメするプチ断食は、
などの、今年流行った『16時間断食』が、食事もできて健康的なプチ断食かと思います！
しかーーーし！！！
女性の身体はとてもデリケートなので、プチ断食を行う際は男性よりも気を付けるべきことがたくさんあるんです！！
なので、今回の記事は、16時間断食をしている女性のかたには是非とも一読していただきたい内容となっています！(簡単に説明するので)
と言う事で、まずはこれです！
プチ断食(リーンゲインズなど)をするなら、女性は12～14時間程度にするべき！
早速ですが、女性がプチ断食(16時間断食)をするなら、12〜14時間にすべき！
と言う事を早々にお伝えしていきます！
女性には、『エストロゲン』や『プロゲステロン』と言った女性ホルモンがありますよね？
この２つのホルモンが女性ホルモンと言われるんですけど、これがメチャクチャ重要で、キーポイントになります！
ですので、まずは、この女性ホルモンの働きを最低限理解していてほしいので、女性ホルモンの働きや効果などを少しだけ書いていきます！
(このブログ長いんで、知ってる人や興味ない人はスルーして飛ばして下さい)
エストロゲンの働きと特徴
まずはエストロゲン(卵胞ホルモン)の効果や特徴についてですが、
- 女性らしい身体つきになる
- 肌のハリや潤いを出してキレイにしてくれる
- 髪がツヤツヤになる
- 集中力や記憶力を向上させる
- 気持ちが安定しやすくポジティブになりやすくなる
- インスリンの働きで血糖値も安定しやすくなる
- 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす
と言った感じで、このエストロゲンは生理後に分泌が上昇して、
女性を美しく見せて自律神経の働きも整えるなど、心と身体の健康を支えるために役立つホルモンになります！
妊娠するための準備にもなるホルモンで、別名、美女ホルモンとも言われています。
プロゲステロンの働きと特徴
今度はプロゲステロン(黄体ホルモン)の効果や特徴についてなんですが、
これは、
- 胸が張る
- 子宮の働きを調整する
- 体内の水分量を保持しやすくする
- 食欲を高める
- 基礎体温を上昇させる
- 眠りやすくなる
- イライラしたりして気持ちが不安定になりネガティブになりやすくなる
と言った感じで、
子供を産むため、受精卵を着床させるために子宮の働きを整え、体温を高めてや栄養を補給するために活躍する、生理前に増えるホルモンと言われています！
女性ホルモンのバランスを崩さないように、プチ断食の時間は短めに設定する！
こんな感じで、この2つのホルモンを周期的に分泌する事によって、女性はバランスを保っている訳なんですね！
で、この2つのホルモンがバランスよく分泌されていれば、ある適度は女性も心や身体が安定しやすいのですが、
そうは簡単にいきませんよね！
この２つのホルモンバランスが乱れてしまうと、月経周期が乱れてしまい、自律神経やその他のホルモンにも広く悪い影響を及ぼしてしまうんです！
なので、女性はこの２つの『女性ホルモン』の働きにかなり左右されてしまうため(仕方ない)、
この女性ホルモンのバランスを乱さないようにすることがすっごく大切なんです！
と、まぁこんな感じなんですが、
なぜ12〜14時間の断食にするべきなのかと言うと、たった２時間の差でも、空腹時間が長くなり、栄養不足の状態が長く続く可能性が高くなるからです！
男性はそこまではないのですか、女性の場合、空腹状態が長く続けば続く程、女性ホルモンのバランスが乱れてしまうこともあり、
男性よりも空腹に耐えれる時間は短いと言われているんです！
体脂肪率の基本的な数値でも、男性より女性の方が10％も体脂肪率が高いのが普通です！
と言う事は、女性にとって脂肪が減りすぎるのは、良くない事と言えるんですね！
なので、まずは長時間の空腹による、過度な栄養不足による脂肪燃焼を避けるためにも、
まずは12時間程度からはじめ、様子を見ながら断食時間を増やしていくようにすることが大切と言う事になります！
ただし、
女性がプチ断食を継続している途中に、
- 月経周期が乱れた
- 気分の浮き沈みが激しくなった
- 眠れなくなった(睡眠の質が悪くなった)
- 肌荒れがひどくなった
- 胃腸な違和感を感じる
など、このような症状になった場合は、一度プチ断食を中断して、様子を見ることも大切です！
良くなればまた再開すればいいし、
月経の後、生理後の１週間(エストロゲンが分泌されている時)だけプチ断食をしてみる！
と言うようにするのも、１つの手段です！
なので、とりあえず女性は自分の身体を大切に扱って、無理せずプチ断食をする事が重要です！
女性でも『16時間断食』をしていいのか！？
これはもう先ほど書いた通りですが、やってはいけないことではないですが、
不調が出るようならやめた方がいいので、
まずは様子を見ながら12時間断食から継続し、不調がでなければ、生理後の１週間だけはやってみてもいいかもしれませんね♪
プチ断食中の女性は、鉄分豊富で高タンパクな食事がオススメ！
女性はホルモンバランスが乱れると月経不順にも繋がってしまいますので、
そのホルモンバランスがあまり乱れないように食事内容は意識して行う必要があります！
女性のプチ断食と鉄分不足の関係についてはこちらにも詳しく書いてるので参照してみて下さい↓
プチ断食中の女性はタンパク質を多めに摂る
タンパク質であるアミノ酸は、女性ホルモンを作る材料にもなるので、鶏のささみやむね肉など、
タンパク質が豊富な食材を使ったものを食べるようにして、女性ホルモンのバランスを乱さないようにする！
鉄分不足にならないような食事を心がける
女性は男性と違って月経などがあるため、鉄分は意識して摂取する必要がありす。
鉄分不足になってしまえば酸素の供給量が減り、眠気や集中力の低下など、低血糖のような症状も出てきてしまう恐れもあるので、
プチ断食中の食事は、
- 鶏のむね肉などの動物性タンパク質
- タンパク質や鉄分も豊富なマグロの赤身
- 鉄分を吸収するために必要なビタミン類が多く含まれる野菜
など、『動物性タンパク質』と『野菜』をしっかり摂れるような食事内容にする事も大切です！
ちなみに、これも捕捉ですが『ほうれん草』よりも『小松菜』の方が鉄分豊富と言われています！
女性は、プチ断食中の運動は男性よりも軽めに行う！
プチ断食でも特に『リーンゲインズ』は筋トレなどの運動が必須となるのですが、
女性の場合のプチ断食中の運動は、
- 激しい筋トレなどのトレーニング
- 長時間走るようなランニング
など、
肉体的にも過度にストレスがかかってしまいそうな運動は控えるようにし、
など、出来ればストレスがかかり過ぎないような緩めの運動が、基本的にはオススメです！
それだけでもじゅうぶん健康的な効果は得られるので、とにかく慣れて気持ちも身体も安定してくるまでは軽めに運動する程度がいいです！
ただし、生理後の1週間などは、結構身体も軽く動きやすい状態にはなるので、この時にガッツリ筋トレなどをして筋肉量を増やすための努力をするのも良いかと思います！
プチ断食中はストレス対策をしっかり行う！
プチ断食では空腹状態をつくるため、意図的に適度なストレスを与えて全身の細胞を活発にさせる！
と言った感じでもあるので、
ストレスは男女問わず、ためすぎない方がいいですが、
特に女性は身体がデリケートなので、
ストレスによってホルモンバランスが崩れると、月経周期が乱れたり、そこから代謝機能も低下してしまう恐れもあるので、
女性がプチ断食をしていく場合は、
- 睡眠の質を高める
- ストレスを溜め込まないようにする
などの工夫は、かなり必要となってきます！
セロトニンの分泌を増やすための方法ですが、これはストレス対策と同じ方法でもあるので、こちらも参考として載せておきます↓
上記の記事にも書いてますが、ストレス対策にオススメなのは、
- 好きなことして気分転換
- マインドフルネス瞑想
- ヨガの呼吸法(ナディショーダナ)
- ピラティスやヨガ
- マッサージ
- 自然の中を散歩
などなどで、ストレス対策をして睡眠もたくさんとれるようにする！
この記事↑は睡眠の質を高める方法なんですが、これはストレス対策にもなる方法でもあるので、参考程度に載せておきます♪
女性がプチ断食をする注意点のまとめ
女性は、女性ホルモンの働きを乱さないためにも、
- タンパク質が多めの食事をする
- 鉄分不足にならないような食事をする(ビタミンB郡やミネラルも必要)
- 断食時間は12～14時間で様子を見ながら行う
- 激しい運動はせず、運動は軽めにして無理をし過ぎない
- 自律神経の安定や睡眠の質を高めるためにも、ストレス対策はしっかり行っておく
と言った感じで、こー言ったことには注意し、
女性ホルモンのバランスを乱さないために、男性のように無理してやろうとはせず、ご自身の状態を見ながら、調整していく事が大切になります！
まぁ、こんな感じで、
16時間断食をするな、女性はこう言ったことを意識しながらプチ断食に挑戦して継続してみて下さい♪
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