マインドフルネス瞑想はストレス対策や集中力の向上としてよく聞きますが、
瞑想方法には座禅を組んだ方法やマントラを唱えながら行う方法など、歩く瞑想方法までもあり瞑想にはたくさんの種類や方法があります。
その数ある瞑想方法の中には食べる瞑想と言うのもあります。
この食べる瞑想も他のマインドフルネス瞑想と同じような効果が得られ、
更に食べる瞑想特有の効果としてダイエット効果や食事の有り難さへの気付き、そして食事の美味しさを再確認できたり、感謝の心を養う事ができるようになります。
↑マインドフルネスとダイエットの関係での記事でも簡単に書かせてもらいましたが、今回はこの食べる瞑想について。
食事に意識を集中させて瞑想する
食べる瞑想と言われるとなんだかパッとしないですが、もちろん目を閉じて食事行う訳ではありません。
普段お喋りしながらやテレビを見て食事したり、スマートフォンを触りながらなど、何気なくしている食事に意識を集中させて食事をする方法です。
マインドフルネスでは【今ここに意識を集中させる】と言いますが、
食べる瞑想では注意する対象が【今目の前にある食事に、食事をしている感覚に意識を集中させる】こと、
それが食べる瞑想(マインドフル・イーティング)の基本的なやり方です。
簡単じゃん！！
と、思いそうですが、普段当たり前にしている食事にここまで意識を払う事はなかなか簡単ではなく、食欲もあるため難しく感じます。
マインドフル・イーティングのやり方
やり方は単純で目の前の食事に意識を全て傾けて集中させる事です。
ステップ①,目の前にある食べ物をじっくり見て観察して想像する
・食べる前は、料理の見た目や香りなどを五感を使って楽しむ
・どうやって作られたのか、材料は何なのか、その材料はどこからできたものなのか、、
など、食す前に目の前の料理の事を考えしっかり観察したり想像する。
その時自分の中に起こる変化として、
- 唾液が出てくる
- お腹が鳴る
- 早く食事したいと言う感情
など、心や身体に起こるなんらかの変化も意識して感じるようにする。
その心に起こる感情や身体に出てくる反応の変化を感じとり、それを受け入れて観察し、また意識を料理に戻してステップ②に進みます。
ステップ②,料理を食べる時や食べている時の感覚を感じながら観察する
料理を箸で掴んだ感覚、掬い上げた感覚、口の中に入れた時に感じる感覚、味や香りが広がる感覚を感じて楽しみながらゆっくり咀嚼して飲み込んでいく。
(注意点として、完全に飲み込むまで次の一口は口にしないようにし、最後まで最初の一口の料理を味わう)
ここで意識を集中させるとこは料理の【味】【香り】【食感】【食べている時の音】などです。
・料理が口の中にある時の食感、味、香り、音、それらを感じながら観察して食事を楽しむ。
・食べている事以外の事が頭に浮かんだら、意識を食べている事（味や香り、食感）に戻し、五感を使って食べている事に意識を集中させて楽しむようにする。
ステップ③,一口を食べ終えたら一旦深呼吸を何度か繰り返して自分の身体に起こる変化を観察する
初めの一口を食べ終えた時、自分の心や身体に起こる反応を観察する。
見るべき点としては、
・食べ終えた時の身体の感覚として、お腹に入った感覚や、口の中や鼻に味や香りが残っているのか？
・一口食べ終えた後にその目の前にある料理を見てどんな気持ちになっているのか？食べる前に見た時の感覚と同じか、それとも違う感覚を味わったのか？など。
その自分の中に起こる感覚を感じ、変化も楽しむようにする。
これを食事の初めに行い、何度か繰り返していく。
難しければ初めだけでもいいから①～③のステップを行い、その後も勢いで食べる衝動を抑えながら料理の味わいや香りを存分に楽しんでゆっくりと食事する。
そうする事で普段あまり意識しない料理の味わいや香り、自分に沸き上がってくる感情や身体の変化に気付きやすくなります。
食べる瞑想(マインドフル イーティング)の得られる効果
食べる瞑想(マインドフル・イーティング)の効果もマインドフルネス瞑想同様の効果があり、それに加え食べる瞑想特有の効果もあります。
その効果としては、
・美味しさや香り高さに気付ける
・満足度が上がる
・お腹が満たされる感覚によって食事の量が適切に摂れるようになる
・五感が研ぎ澄まされる
などがあります。
このように、普段他の事(スマホ、テレビ、会話)などに気をとられて料理の事など何も考えないで食事をしていたり、
美味しい料理なのに急いでいて料理を味わったりせずお腹を満たすためだけに食べて食事を楽しんでいなかった時があった自分に気付くようになります。
食べる瞑想方法のステップは全てゆっくり行いますが、これを継続するだけで何も考えず次々に食べてしまうような衝動が抑えやすくなり、料理の一口一口の味が美味しくなってきます。
五感が整い当たり前にしている食事への感謝の気持ちが生まれ、普段より少ない量でも高い満足感が得られるようになり、暴飲暴食も防ぐ事ができます。
そのため、無理な時は普段通りに食事し、その中でもできるだけゆっくり噛んで咀嚼する、美味しさを味わう、どのくらいお腹が満たされたか？など、
これを行うだけでもマインドフルイーティングに似たような感覚でご飯を頂く事ができ、衝動的な食欲の抑制効果やストレス改善効果を得られます。
食べる瞑想のメリット
・五感が整い食事制限が行いやすくダイエットに繋がり痩せやすく心身共に健康的になる
・マインドフルネス瞑想と同じようにストレスの軽減になりポジティブな感情が生まれる
・食事に意識を傾ける事で集中力や注意力も上がり、仕事や勉強、コミュニケーションなど普段の生活力も向上する
などなど、マインドフルネス同様様々なメリットがあります。
食べる瞑想をする一番良いタイミングとは？
この食べる瞑想は食事をする際ならいつでも行う事ができますが、１番簡単に行えるタイミングがあります。
それが、ファスティング後やリーンゲインズなどのプチ断食中です！
ファスティング後はファスティングの効果によって食への有り難さや感謝の心が高まり、そして五感もフルに高まっているため、
その時にこのマインドフル・イーティングを行えば自分の身体に出る変化や感情などの感覚を感じやすく、かなり実行しやすい状態となっています。
断食による長時間の空腹の後に一口でも食事すれば普段食事する時より身体や心に大きな変化が生まれるため、
ファスティング後のマインドフル・イーティングの実践は相乗効果も得られてかなりオススメのタイミングとなります。
リーンゲインズなどのプチ断食中でも空腹状態が程よく続くため、ご飯を食べれる時間になった最初の食事にマインドフル・イーティングを行えば効果も感じやすく五感も鋭くなっていきます。
※※※※※このように、マインドフル・イーティング(食べる瞑想)を普段の食事に取り入れる事で心や身体の変化に気付き効たくさんの果を得る事もできます。
ファスティングやプチ断食、このサイトでオススメしているリーンゲインズなどでダイエットする際にも役に立つマインドフル・イーティング(食べる瞑想)
これも歩行瞑想のように人生をより良くするためのオススメの瞑想方法の１つです。
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