断食(空腹)で眠くなるのはナゼ!?眠気の原因と対策方法③選

こちらの記事では、断食中に(空腹で)眠くなる理由と対策方法についてお伝えしていきます。

 

以前、“断食をすれば頭が冴えて集中力が上がる”と言うような記事を書いたのですが、

 

反対に、

ファスティングやプチ断食の断食時間中「なんだか眠いな~……」と感じた人も多くいると思います。

断食中に眠くなる理由は様々な原因がありますが……

  1. エネルギー不足(栄養不足)による眠気
  2. 血糖値の乱れによる眠気
  3. ホルモンバランスの乱れによる眠気

などが、断食中に眠くなる主な原因になりうるので、

今回は断食中にでると眠気の原因と理由、そして眠気を乗り切るための対策について3つほど解説していきます。

なぜ断食中に眠くなる!?空腹時にくる眠気の主な原因と対策方法③選

動画でも解説してるので、また良ければ参考にしてみて下さい。

断食は名前の通り『食を断つ』ことなので、

プチ断食やファスティング、食事制限ダイエットなどで眠くなる原因としては、

主にエネルギー不足(栄養不足)によるものが多いです。

原因①糖質の不足(栄養不足)によって眠気に襲われ、フワフワした気分になる

人が活動するための主なエネルギー源は糖質(ブドウ糖)ですが、

断食中はその糖質となる食事や飲み物を意図的に摂らないようにしているため、

栄養がとれずに血糖値が低下してしまい、眠くなったりボーっとした気分になってしまうことがあります。

対策①断食中の栄養不足による眠気の解消方法

ファスティングなどの完全な断食ではコーヒーを飲まない方がいいので、

  • 酵素ドリンクの摂取
  • ジュースなどから糖質の摂取
  • 素直に寝て休む

と言った方法が適切ですが、

16時間のプチ断食ではブラックコーヒーも飲んでOK!!なので、

断食中に眠気が出たりしたら、糖質の摂取以外にも、ブラックコーヒーを飲んで眠気を覚ますのもオススメです。

コーヒーと断食の関係についてはこちらも参照↓

コーヒーを飲んで空腹時の眠気を解消!?

断食は身体に貯め込んでいる脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれる働きがありますが、コーヒーを飲むことで脂肪をエネルギー変換しやすい状態にしてくれます。

コーヒーには『カフェイン』や『クロロゲン酸』と言った成分が入っているのですが、

  • 眠気を冷ます
  • 脂肪燃焼効果を高める
  • アドレナリンなど神経を活性化させるホルモンの分泌を促す

上記のような作用があり、ダイエットではファットバーナー(脂肪燃焼)としての役割に期待できます。

 

そのため、空腹時の軽い栄養不足(軽い低血糖)になっても、

コーヒーを飲むことによって脂肪燃焼を促してエネルギーに変換するため、エネルギー不足を緩和してくれます。

ただし!!

あまりに眠気がひどくてキツイ場合は、素直に断食を一時中断して、

  • 糖分の入った飲み物
  • ブドウ糖(薬局に売っている)
  • 酵素ドリンク

これらの摂取をして、食事もする事。

原因②血糖値の乱れによっても急激な眠気に襲われる

プチ断食だったら一定時間が経ったあとは食事をしてもいいので食事をすると思いますが、

食事をしたあと約2時間前後くらいで急な眠気に襲われる事がある人も多いです。

断食(空腹)と低血糖症状についてはこちらも参照↓

その理由としては、血糖値の乱高下が関与している場合が多く、

食事を摂ることによって血糖値が急に高まり、

膵臓から分泌される血糖値を下げるホルモン『インスリン』が過剰分泌してしまい、インスリンによって血糖値を下げてしまうことで急激な眠気に襲われてしまうのです。

 

  • 早食い
  • 野菜を食べない
  • うどんやラーメンなど、炭水化物ばっかりの食事
  • 甘いものばっかりの食事

などなど、上記のような食事内容や食べ方をすれば、血糖値の乱高下が起きやすくなってしまいます。

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完全な断食(ファスティング)で食事をしなければそこまでの急な血糖値の乱高下は起きにくいのですが、

その場合、完全な絶食の場合は低血糖状態になりやすいため酵素ドリンクののような栄養補給は必須ですよね。

 

しかし…、

『プチ断食』であれば“食事をする”ので、食事内容には気を付ける必要があります。

対策②プチ断食中の血糖値の乱高下を防ぐ食事方法と内容

これはご存知かと思いますが、

野菜ファースト(ベジファースト)はオススメです。

野菜は繊維質を含んでいるものが多いので、

「どの野菜がいいのかな~……」

など、難しく考えず、食事では前菜としてサラダをちゃんと食前に食べるようにすれば、血糖値の乱高下は防ぎやすくなります。

 

他にも、肉を先に食べるのもありと言われていますね。

肉は胃腸内の滞在時間が長く消化吸収に時間もかかり、インクレチンと言うホルモンの働きによって血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言われてます。

 

もちろん、上記のように「ベジファースト」をしたところで、食事内容じたいがジャンクフードまみれとかドカ食いしてるとかでは話になりませんが、

ある程度栄養バランスのとれた食事をしているなら、ベジファーストをする事で血糖値の急上昇からくる乱高下は防ぎやすくなるので、

16時間のプチ断食をしているなら、この方法を取り入れるのがオススメです。

※注意点としては、野菜を食べはじめて10~15分は炭水化物を食べないようにするのが急な血糖値の上昇を防ぐことになるので、

出来れば【野菜⇒肉⇒炭水化物】って順番で、ゆっくりと味わって食べる事が大切です。

なにより……

『ゆっくりと噛んで味わう』

経験上ですが、ここも大切なポイントかと思います。

原因③空腹時にホルモンバランスが乱れている状態では眠気に襲われる

栄養不足からの軽い低血糖は、

少し時間が経てばアドレナリンやグルカゴンなどのホルモンや神経伝達物質の働きによって、血糖値を高めてくれるように身体が働きだします。

しかし、

今まで食事内容や間食などによって血糖値の乱高下を繰り返している人は、血糖値を調整させるホルモンのバランスが乱れている事が多く、

断食をして食事をしていないのにも関わらず、血糖値を上げすぎて乱高下を繰り返していたり、血糖値が上手いこと上がらないなどの症状が出る事があります。

対策③プチ断食を緩く継続してホルモンバランスを整える

プチ断食は断食時間の調整が出来て継続しやすく、ホルモンバランスを整えるのには効果的な方法です。

 

確かにやり始めは疲労感や眠気に襲われる事がありますが、数日で身体も慣れてくれば、乱れていたホルモンバランスも少しずつ安定しやすくなってくるので、

先ほど書いたように、コーヒーを飲んでエネルギーの生産を促したり、

どうしてもしんどい時は酵素ドリンクなどを飲んだりして、身体が空腹に慣れるよう、まずは緩くてもプチ断食を継続して、ホルモンバランスを安定させる事が必要です。

 

そのために、断食時間の調整、断食期間の調整をして、無理をしない程度に継続させていきましょう。

 

もちろん、自律神経の働きも乱れていたらアドレナリンも分泌し過ぎたりして上手く身体が機能しなかったりするので、

ストレスを貯めすぎないような環境作りも必要ですね。

断食(空腹)による眠気の原因と対策方法まとめ

断食中の眠気の主な原因は、

  1. 栄養不足によるエネルギーの不足(軽い低血糖)
  2. 食事による血糖値の乱高下
  3. ホルモンバランスの乱れ

と言った理由が比較的多く、

対策方法は、

  • コーヒーに含まれるカフェイン作用で眠気をとり、エネルギー生産を高め血糖値を安定させる
  • 食事は野菜から食べはじめるようにし、炭水化物は食べはじめてから10~15分後に食べる
  • 食事はゆっくりと噛んで味わいながら食べる
  • 無理のないように断食時間や期間を調整し、継続させる
  • ストレスに気をつける

本当にしんどくて辛い場合は、

  • 酵素ドリンクの摂取
  • ジュースなど糖分の入ったドリンクを飲む
  • ブドウ糖を摂取して糖分を摂る
  • 断食を中断して食事をする

と言う感じです。

断食が慣れないうちは、空腹時の眠気に襲われる事がありますが、

慣れてくればホルモンバランスも整い、眠気に襲われることも少なくなってくるので、無理しない程度に対策しながら続けてみてください。

 

プチ断食とひとえに言っても様々な種類がありますが、眠気に襲われにくいプチ断食方法は『16時間断食』です。

いきなりファスティングなどの完全な絶食をするのは身体への負担もあるので、

まずはこの16時間断食でホルモンバランスを整えるのが良いかと思います。

難しければ、12時間や14時間に減らしても問題はないので、無理せず継続していきましょう。