だよね～。
って事で、今回は様々な原因による『体内の水分量上昇』が停滞期の原因にもなる理由と、その停滞した場合の改善方法について説明するね！
ダイエット中の停滞期と水分量の関係について
まずは停滞期についての簡単な説明ですが、
停滞期は、ダイエット中に体重が減らず『数値に変化が出てこない停滞状態になってしまう期間』の事です。
ダイエットを頑張っているのに体重に変化が出てこない事で、
モチベーションが低下してダイエットを途中で断念してしまう事が停滞期の本当に恐ろしいところです。
停滞期の主な原因は食事制限やカロリー制限によるものが多い
その停滞期になってしまう主な原因は様々ですが、
一般的には食事やカロリー制限による体重の過度な減少によるものが多く、
身体が『急な体重の減少』と言う変化に対応して消費エネルギーを下げてしまうために起こる、
ホメオスタシスによる防衛反応のようなものです。
しかし、
食事制限やカロリー制限も少なく緩やかなダイエットなのに、体重に変化が出ない停滞期のような状態になることがあり、
その原因が『体内の水分保持量』と言う事もあります。
体内の水分量によって停滞期になってしまう？
ダイエット中に体重の変化がないと停滞期に入ったかもしれない！？
と思ってしまうこともありますが、
それは脂肪燃焼ができていないような停滞期じゃなく、『体内の水分保持量』による影響で体重の増減が停滞してしまっている状態です。
それを理解するためには、水分は体重の増減と深く関わっている事を理解する必要があります。
ダイエット時の急な体重の増減は水分量が大きく関わっている
体重の数値は体内の水分量が大きく影響しています。
人の身体の約6割前後は水分と言われていますが、
実際体重の数値だけを減らそうと思えば水分を摂らずにお風呂やサウナなどで汗を大量に流せば、
体重の数値が大きく減っていることが分かります。
他にも、
糖質制限などの食事制限によるダイエット時は、食事から摂れる水分量が減ってしまうため、
一時的でも水分量の分だけ体重が減少していることが分かるかと思います。
それが食事制限による即効性のあるダイエット効果で、それが体内の水分量によるものの影響だと理解する事ができます。
体重と水分量の関係について
ダイエット始めの数週間で減量効果が目に見えて分かる理由は、従来の食事によって体が保持していた『余分な水分を排出したから』と言われています。
カロリー制限など食事の摂取量が減ると、体内に貯蔵されたグリコーゲンを消費し始め、
そのグリコーゲンは水分と結合しているため、貯蓄されたグリコーゲンが燃焼されると自動的に水分が排出されます。個人の元の体重にもよりますが、食事制限などのダイエット開始直後の減量は、3ポンド（約3.6キログラム）に達することもあり、
その状態の時に再び水分補給をすると体重は増加していくことを心にとどめておくといいと、【Small Steps to Slimの著書である管理栄養士のアシュヴィニー・マシュルー】は説明しています。
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19950319/what-is-water-weight/
このように、
ダイエット実践時に即効性のある体重数値の増減と言うのは、主に水分量の増減によるものが多いと言われているため、
体内の水分量は体重の数値に大きく影響を与えると理解してもらうといいです。
Whoosh効果/『脂肪の減少』と『水分量の上昇』が停滞期を招く
短期間の体重の減少は水分量によるものだと理解できると、
脂肪燃焼させるための運動や軽い食事制限など、ダイエットを続けている中で体重の減少が止まってしまう『停滞状態』の対処がしやすくなります。
例えば、
ダイエット方法は今まで通り何も変えず、運動や代謝の向上によって脂肪はたくさん燃焼されていたとしても、
体内の水分保持量が多くなれば体重の減少は少なくなり、停滞している場合があると言う事です。
体重60キロの人が脂肪を1キロ燃焼したとしても、体内の水分保持量が今までより1キロ多くなって体重の数値は変わらない、、、
と言うような感じです。
脂肪が水分に置き変わったようなものです。
これが体内の水分量増加による停滞期の原因です。
ただし、この水分が原因の停滞期では脂肪は燃焼できていると言う事でもあるため、
あまり落胆する必要がなく、焦らずに水分補給の仕方や食事内容、生活環境を見直して様子を見るのが最適な手段となります。
体内の水分保持量が増える原因
体内の水分保持量と言うものは、
基本的には毎日の『水分摂取量』と『塩分の摂取量』によって決まりますが、
それ以外にも『カロリー不足』によってコルチゾールの分泌が多くなれば、身体の防衛反応として体液保持量を増加させてしまい、
体内の水分保持量が増えて体重数値の停滞や浮腫みなどの原因になったりしてしまいます。
また、先ほども述べたように生理周期は体内の水分量を増加させるため、
女性がダイエットをしている場合は、生理周期の約1週間前～生理終了まではモチベーション維持のためにも体重計と鏡は見ない方がダイエットを成功させやすくなります。
水分保持による停滞から抜け出す方法
ダイエット中、適度な食事制限や運動を継続して行っているのにも関わらず、体重の減少が1週間以上も見られない場合は、
- 水分摂取の仕方を変える
- 塩分摂取量を見直す
- ストレス過多になっていないか考える
- 過度な減量ダイエットになっていないかを見直す
など、これらの方法をためしてみるのも停滞を抜け出す手段になります。
ただし、この水分量が原因の停滞期は脂肪を燃焼できていることが多いので、水分さえ上手く体内から排出出来れば痩せていくので少し安心かもしれません。
水分補給の仕方を正しくする
ダイエット中でもそれ以外でも、水分補給は欠かすことができませんが、ただ水分をたくさん摂ればいいのではなく、適量をこまめに摂取する事が肝心となります。
腎臓が水分を処理できるのは毎分16mlと言われるため、一回の水分補給を150～250ml程度にして、それをこまめに摂取するように心がける。
一回の水分補給量が多すぎれば吸収できず体内で滞留してしまうため、一時的に体重が増えたり浮腫みの原因になってモチベーション低下しやすくなるため、一回の水分補給量は適度にすること。
そして、１日に必要な水分の総量は個人の状態や生活習慣や環境によって様々なので、
１日に約1.2～1.5Lを目安にし、発汗する事が多い環境や習慣があったり、食事制限による水分摂取の減少がある場合はその分摂取する水分量を増やすように意識してみる。
塩分摂取量を減らし、体内の塩分濃度を下げる(食事内容を減塩に切り替える)
体内の塩分濃度が高くなれば、浸透圧の働きにより摂取した水分が体内に溜まりやすく水分保持量を上げてしまうため、塩分の摂りすぎには注意する。
１日の塩分摂取量は、『WHO/世界保健機関』が推奨しているように、１日５g程度にしてみる。
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
塩分量を計ってり計算しながらは難しいかもしれないので、
大まかにでもいいので、
- 『加工食品やインスタント食品は控える』
- 『科学調味料の使用量を減らす』
など、簡易的にでも減塩生活をするように心がける。
心身のストレスを軽減してコルチゾールの分泌過多を防ぐ
ダイエット中に食事制限や運動を適度にこなし、
水分補給をこまめに行いながら減塩にも気をつけている状況下でも停滞状態が続いている場合は、
何らかのストレス反応によりコルチゾールの分泌が盛んになっている可能性もあるため、
- 『運動量』
- 『食事制限の量』
- 『生活環境』
など、心身への無理なストレスがないかを見直してみる。
運動が原因ならトレーニング強度を少し下げ、食事制限は１日のマイナスカロリーは300kcalまでにして調整する。
それ以外では睡眠不足など生活環境によるストレスもあるため、『睡眠の質を良くするための工夫や睡眠時間の確保』『お風呂でリラックス』したり『マッサージ』などでストレスを軽減させるようにしてみる。
たくさん食べる日を作る(水の摂取を少なめにして炭水化物の摂取を多くしてみる)
水分の摂取を少なくし、炭水化物を多く摂取する事でグリコーゲンが筋肉に貯蓄され、その際に脂肪細胞の代わりとなった細胞の中にある水分が筋肉中に移動し『whoosh/ヒューシュー効果(体内に溜まった水分を減らす)』が起きて体内の水分量が減少される。
https://slimtox.com.au/whoosh-effect-fat-loss/
適度な食事制限や運動を取り入れた緩やかなダイエットを行っていて体重の増減に変化が見られない状態が続く時は、これらの事を実践して体内の水分量を下げてみるようにする。
もし、これらの事をしても体重の変化がない場合は、ホメオスタシスによる停滞期になっているかもしれないので、食事量の調整を見直し、チートデイを実践してみる。
ホメオスタシスの働きや水分による停滞状態、どちらにしてもモチベーションを下げてダイエットの継続を邪魔する恐れがあるので、停滞期になったらこれらの事を試す。
もしくは、体重の数値に気をとられて一喜一憂するのではなく、
体重を計る回数を極力減らし、見た目や身体の軽さなど感覚的なものでダイエットが上手くいっているかを判断していくようにする。
『ダイエットをする本当の目的は何か？』
と言う事を考えれば、体重の数値なんかよりも見た目や身体の軽さなどに行き着くと思うので、
体重計の結果のみでダイエットの良し悪しを判断せずに、自分の感覚でダイエット効果の判断を行う事がキーポイントになるかもしれません。
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