- 食事制限ダイエット
- プチ断食(リーンゲインズや日替わり断食など)
- ファスティング
など、ダイエットや健康のために食事内容を制限したり、食事の時間を調整する時には１つ、かなり厄介な問題があります！
それが『空腹感』です！
普段から朝昼晩としっかり三食食べなからでも、合間に間食が多い人や、
不規則な食生活をしている人がダイエットやプチ断食などに挑戦していると、『空腹感』と言う最強の天敵に出会ってしまいます。
今回は、プチ断食(リーンゲインズ)やダイエット、ファスティングなどの実践中に、空腹感と言うボスに遭遇した時の対処法についてです。
プチ断食(リーンゲインズ)やファスティング最中の空腹感に打ち勝つ方法
『空腹感』と言うのは断食やダイエット中の最強の敵です。
この空腹感にやられてしまえば食欲に操られてしまい、
- イライラや焦燥感などストレスを感じる
- 気付いたら食べてしまい、断食やダイエットのやり直し
- モチベーションの低下
など、最悪の場合はあきらめて断食やダイエットを断念し、再挑戦もしなくなってしまうこともあります。
しかし、この空腹感から逃れるための対策方法はいくつかあります！
どれが効果的になるかは人によりますが、空腹感に負けてしまいそうな時はとりあえず試してみるのがオススメです。
空腹を感じたら『水』を飲む！
定番中の定番ですが、
プチ断食やダイエット中の空腹感を少し抑える方法として、とにかく水を飲むことです。
水を飲めば、
- 胃に水分が入ってお腹が少しふくれる
- 喉を通った時の満足感が得られる
- 口寂しさを軽減する
これらによって多少の空腹感を抑える事ができます。
プチ断食やファスティング、ダイエット中の食事制限では食事からの水分摂取ができないので、
水分をこまめにとる事は必須だし一石二鳥ですね♪
水で足りないなら炭酸水を飲む！
これも定番ですが、炭酸水は炭酸ガスが含まれているため胃が満腹になり食欲が抑えやすくなります。
ただし、炭酸水は無糖のみです！
糖類が入ったものはダイエットの妨げやプチ断食やファスティングの効果を落としてしまうため、
炭酸水を飲むなら無糖の炭酸水のみです。
マインドフルネス瞑想によって意思力が高まる
マインドフルネル瞑想は何か一点の物事に集中するための技法で、
空腹感に苛まれた時は前頭葉の働きも弱くなりやすく、『食べなければ！』と言う本能的な欲求や習慣に負けやすくなります。
マインドフルネル瞑想の継続によって前頭葉の働きを活性化させてあげることは、
その空腹感や欲求に打ち勝つための意思力(脳の働き)を強くしてくれます。
簡単に言うなら、
マインドフルネル瞑想によって脳の働きが変わり、誘惑に負けにくく意志が強くなると言う理屈です。
マインドフルネスは意思力を高め、精神を安定させるので、
- 仕事や勉強の効率を高めたい
- 不安になりやすい性格を変えたい
などなど、たくさんの効果が得られるので、マインドフルネス瞑想も一石二鳥！
むしろ一石三鳥四鳥にもなりそうですね♪
本当にお腹が減っているのか？と俯瞰して自分の状態を観察する
疲れている時は意思力も弱って難しいかもしれませんが、
- 本当に栄養を欲しているのか？
- それとも口寂しいだけなのか？
- 習慣的な行動でただ食事したいだけなのか？
など、食事の誘惑に負けてしまいそうな時は、
その前に一歩踏みとどまって目標を思い出してみて俯瞰する事で、欲求を抑えやすくなります。
歯磨きをしてリフレッシュしてみる！
プチ断食やファスティング、ダイエットなどで空腹を感じたら『歯磨き』をするのもオススメです。
ん？？歯磨き？
と、なるかもしれませんが、歯磨きによって口内を刺激することで空腹感を軽減させる事に繋がり、
更には、丁寧に磨く事でマインドフルネスのような集中力を高める効果も出るため、一時的な欲求を抑える事にもなります。
筋トレやストレッチなどをして身体を動かす
これも食欲を抑える方法の定番！
断食やダイエットで食事をしない状態だと体内の血液中のブドウ糖が減ってしまい、
その際、脳がエネルギー不足と感じ空腹のサインを発してお腹が減ったと感じます。
その空腹のサインを抑えてくれるのが運動です！
運動によって『アドレナリン』が分泌されることで、
筋肉や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギーとして血液中に糖を送り込むこみ空腹のサインを抑えてくれます。
ただし！！
空腹感を感じた時にその場で出来ること！なので、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 足踏み
- ジャンプ
などなど、息が軽～くあがる程度で充分です。
好きな事(趣味)に取り組んでみる
- 本を読む
- ブログを書く
- 好きな子と話しをする(食事に関する話以外)
- 仕事中
と、趣味や自分の好きな事(食事に関する事以外)をしてみるのも、それに集中できるので空腹感を紛らわして忘れる事ができます。
高めの温度で入浴をして胃酸の働きを抑える
お湯の温度を少し高めの42℃以上にして入浴をすると、交感神経が刺激されて胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。
理想の入浴方法は、
- 最初に40℃程度のお湯に10分浸かり副交感神経を刺激する
- そのあと、42℃以上のお湯に5分程度入浴する
そうすると適度に交感神経が刺激されて空腹感を軽減できます。
ただし！
これも注意点ですが、
空腹感がきつすぎる時に高温のお風呂で長風呂をし過ぎるとフラフラしたりしてしまったり脱水状態にもなることもあるため、
入浴時間は適度にする事と、水分はしっかり摂っておくことが必要です。
酵素ドリンクやコーヒーの摂取もあり！？
これは『ファスティング』や『プチ断食(リーンゲインズ)』、『食事制限ダイエット』など実践している種類によって変わるので、
簡単に書きます。
ファスティングなら酵素ドリンクの摂取
ファスティングなら酵素ドリンクを飲んで、糖質やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどの最低限必要な栄養素を摂取する事で空腹感を抑える事ができます。
プチ断食ならブラックコーヒーを飲む
プチ断食(リーンゲインズ)ならブラックコーヒーの摂取によって交感神経を刺激して空腹感を抑える。(ファスティング(完全な断食)ではコーヒーの摂取はNG！)
ダイエットでの食事制限中ならスープ類
ダイエットでの食事制限中なら、味噌汁やスープなど、胃に優しく軽い物を摂取するのも有り！
と、実践方法によって違いますが、上記のようなモノの摂取は空腹感や気持ちを抑えるのに役立ちます。
ファスティング/プチ断食/食事制限ダイエットと、実践方法によって多少の差はありますが、
これらを試している間に空腹感が和らいでいる事があるので、空腹に襲われたら１つずつ試して目標を追い求めましょう♪
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