【プチ断食】“リーンゲインズ”はカタボリックが起きにくい!?

“リーンゲインズ”は、1日のうちに約16時間の断食時間を設けるため、

  • ファスティング同様カタボリック(筋肉を分解してしまう作用)が起こってしまうのではないか!?
  • 脂肪と一緒に筋肉量まで減ってしまうんじゃないの!?

そう心配したり、疑問に思う事もあると思いますが……

結論から言うと、リーンゲインズのやり方を守り、タンパク質料理や食べる時間など気を付けていれば、

リーンゲインズはカタボリックは起きにくい方法になります。

KEN
“カタボリックが起きにくい”と言う中途半端な結論なのですが……、理由があるので、勉強がてら、ぜひ読んでみてください。
  • そもそもカタボリックとは何か?
  • カタボリックはナゼ起きるのか?(原因)
  • リーンゲインズ(16時間断食)中にカタボリックを防ぐ方法

リーンゲインズで起きるカタボリックの原因や対策方法について盛り沢山に紹介していきます。

16時間の断食で筋肉減少!?“カタボリック”っていったい何!?

リーンゲインズ カタボリック

早速ですが、リーンゲインズは1日のうち約16時間の絶食時間を設けるため、少なからずカタボリックの影響は受けてしまいやすい方法です。

 

しかし、もしカタボった(カタボリックになった)としても、食事内容にある程度気を付けていれば、

カタボリックの反対に“アナボリック作用”という働きもあるため、一般的な人であれば、そこまで心配せずとも問題はないです。

リーンゲインズのやり方や食事内容に気を付けてさえいれば大きく筋肉量が減少するような事はありません。

 

しかし、適当にやってしまうとカタボってしまう恐れもあるため、筋肉量の維持や増量、健康的なダイエットをするためにも、

カタボリックにならないような知識を持ち、意識していくことは必要になってきますので、リーンゲインズ中でもカタボリックにならないための知識をお伝えしていきます。

そもそもカタボリックとは何なのか?まずはこれを知っておく必要があるので、簡単に解説します。

カタボリックとは

まずはカタボリックについてですが、

【カタボリック=異化作用】

という意味をもち、

異化作用は身体が飢餓状態になった際、エネルギーを作り出すために筋肉や脂肪など身体の一部分(組織)を分解し、エネルギーとして使うことを差します。

 

一言で言うなら、、

「栄養不足による筋肉量の減少」です。

アナボリックとは

ちなみに、カタボリックとは真逆の意味で、

【アナボリック=同化作用】

という言葉もあります。

このアナボリックは、摂取したタンパク質などの栄養素から筋肉や脂肪を合成して作っていくことを指します。

摂取したタンパク質を体内で1度アミノ酸に分解し、そのアミノ酸を材料として筋肉や骨などの各組織を作っていく、合成作用のことだと思ってもらうと良いです。

リーンゲインズ中のカタボリックの原因とは!?

カタボリックでよくある疑問ですが、、

  • 運動しているのになんで筋肉量が減るの!?
  • 断食をしているからカタボリックになるの!?

など、こんな疑問を持つ人も多くいます。

しかし、ただ断食しているからカタボリックになる訳でもなく、

筋トレしているからカタボリックにならない訳でもありません。

 

では、いったいどのような条件でカタボるのでしょうか??

分かりやすくお伝えするなら、下記のような条件の時にカタボりやすいと考えられます。

  • 断食などによる栄養不足
  • ストレスが多い環境や状態
  • 運動やトレーニングのやり過ぎ
  • 睡眠不足状態

などなど、、、理由は多くありますが、栄養不足状態で疲労困憊の時には、比較的カタボリックが起こりやすなります。

1つずつ、簡単に説明していきます。

KEN
原因が分かれば対策方法も分かるので、要チェック!!

断食時間が続いて栄養が不足する

断食は名前の通り、食を断っているだけあって“16時間のプチ断食”と言えど、栄養の補給ができずにエネルギー不足となってしまいます。

 

しかし、人間はエネルギーがなければ身体は動かせなくなってしまうはずなのですが、

少しの間、外部(食事など)から栄養が摂れなくなっても、筋肉などの蓄えられた栄養を材料にして、エネルギーを作り出すに機能が備わっていて、

そのエネルギーを作り出す工程にカタボリックの働きが必要となってくるのです。

 

体内にはエネルギーとなる“貯蓄糖質”があり、栄養素が入ってこなくても筋肉や肝臓に蓄えられた糖質を使って活動できますが、

肝臓や筋肉に貯蓄された糖質もなくなってしまえば、今度は糖新生と言う働きが起こり、カタボります…

糖新生の働きにより、身体の脂肪と筋肉を分解してから、それを材料としてエネルギーを作りだします。そのため、貯蓄された栄養素がなくてもエネルギーに変えて活動できる状態を維持できます。

その糖新生が起こる時に脂肪が燃焼され痩せやすくなるのは事実ですが、

それと同時に筋肉もアミノ酸に分解されて筋肉量の減少(カタボリック)が起きてしまいます。


すごく簡単に言えば、

断食開始

約半日くらいで体内の貯蓄糖質なくなる

糖新生が起こる
(脂肪燃焼&筋肉分解)

痩せる

ザックリですが、これが基本的な断食による栄養不足のカタボリック反応です。

しかし、カタボリックは栄養不足以外の他の原因によっても起こりやすくなります。

ストレスでもカタボリックが起きる!?

栄養不足以外にも、ホルモンバランスによってカタボリック反応が促される時もあります。

それが、ストレスに晒された時にでてくる代表的なホルモン【コルチゾール】の影響です。

 

コルチゾールとは別名ストレスホルモンとも呼ばれ、筋肉などのタンパク質を分解してしまう作用があります。

 

先ほどの断食のように、、

  • 飢餓状態にさらされる
  • 食事を我慢する
  • 職場や家庭などで抑圧し過ぎた生活をおくる(我慢のし過ぎ)
  • 寝不足、睡眠不足

などなど、、、

これらのように、心や身体に対してストレスを過度に感じてしまう状態の時に、コルチゾールはたくさん分泌されてしまいます。

 

コルチゾールには筋肉を分解する作用があるため、コルチゾールの働きが活発になる事でカタボリックが起きてしまい、

更には、心臓や肝臓にも負担がかかり、免疫力の低下なども引き起こしてしまうため、カタボリックを気にするなら、過度なストレスには要注意です。

KEN
“我慢のし過ぎる性格”や“頑張りやさん”の人は要注意ですね。

ハードな運動(トレーニング)でもカタボリックになる

筋肉量を増やすためには運動(筋力トレーニング)は必要ですが、、

  • 楽しいからと言って運動をやりすぎてしまう
  • ウエイトトレーニングでオーバーロード(過負荷)をかけすぎてしまう
  • 毎日繰り返し同じ部位を鍛えまくる

などなど、、、

ハード過ぎるオーバートレーニング状態になれば、先ほど説明した通り、

コルチゾールが体内で活発になり、せっかく鍛えて増やそうとしている筋肉が分解されると言う、とても恐ろしい状態になります。

 

そのため、

  • トレーニングのやり過ぎ
  • 負荷のかけ過ぎ
  • 筋肉の休息日をとらない

など、過度に過ぎる事はしないようにして、自分の「良い加減を知る」ように意識し、適度に休息もとるようにしましょう。

リーンゲインズ中にカタボリックを起こさない具体的な方法

カタボリックを起こさせない、もしくは、カタボリックが起きてたとしても軽減させる方法は簡単です。(言うのは簡単で、やるのは難しいかもしれませんが……。)

  • リーンゲインズのやり方(ルール)を守る
  • タンパク質の摂取タイミングに注意する
  • 断食時間前のタンパク質の種類に注意

これらの事を意識していれば、カタボリックはそこまで心配する必要はありません。

上記のことを少し深堀りしてお伝えしていきます。

 

“リーンゲインズのやり方や効果”疑問点までを徹底的に解説した記事はこちらから↓

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リーンゲインズ中は断食時間を守る

カタボリックが起きないよう、断食時間を12時間ほどに短かくするのもありですが、

状態によっては断食時間が短くなる分、脂肪燃焼効果は弱まってしまうこともあります。

 

では、その反対に断食時間を長くしたら長くした分だけ脂肪燃焼効果も高まるんじゃないのか??と、そう思う人も多いですよね。

もちろん、断食時間が長くなればなるほど貯蓄糖質も枯渇し、脂肪燃焼しやすくなりますが、

その分、糖新生もたくさん行われてしまい、カタボリック作用も高まります。(完全断食のようにカタボってしまいます。)

 

なので、リーンゲインズでの断食時間は、ルール通り12〜16時間程度に留めるようにしましょう。

具体的には、男性なら14〜16時間、女性なら12〜14時間が目安で、長くて16時間までにするのがマスト。

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週3~4回程度の運動を取り入れ、休息日も設ける

リーンゲインズの基本的なやり方では、運動(ウエイトトレーニングなどの筋トレ)を週に3~4回程度取り入れ、残りの3〜4日を休息日とします。

 

もちろん、痩せるだけなら摂取カロリー量と食事時間の調整だけでもある程度は痩せる事かできますが、

高タンパク食で適度なトレーニング(筋トレ)を取り入れる事で、アナボリック作用が働いて筋肉量が増えやすくなります。

 

そのため、キレイな身体づくりやカタボリック対策には適度な運動も必須となり、アナボリック効果を高めるためにも、

鍛えた翌日は高タンパク食&高脂質食にして休憩日にするのがベストです。

摂取カロリーと消費カロリー量に気を付ける

断食後の食事時間は普段通りの食事をしても良いと言われますが、

ダイエットで痩せる目的があるなら、なんでも食べて言い訳ではなくカロリー量を調整して食事する事が大切になります。

その場合は、食事量を減らし過ぎないように注意しましょう。

 

大まかにですが、1日の総消費カロリーの10%前後低いくらいまでのカロリー摂取量にし、それを心がければ程よく体脂肪も燃焼されて痩せやすく、カタボリックも防ぎやすくなります。

 

もちろん、ダイエットをしない場合であれば、特にアンダーカロリーを設定する必要はないので、必要カロリー量くらい食べても問題ありません。

 

総消費カロリーの計算はこちらから↓

食事の内容(PFCなどの栄養バランス)に気を付ける

リーンゲインズにはウエイトトレーニングなどの筋トレ運動を推奨していますが、

運動する日はエネルギーが枯渇してしまわないように炭水化物(糖質)を多めに摂取すること。

 

そして、先程お伝えしたように、筋肉の合成(アナボリック)が行われやすいよう、リーンゲインズでは基本的に高タンパク質食を意識する。

睡眠時間は少なくても7時間以上は確保する

睡眠時間が7時間以下になってしまうと、基本的には充分な睡眠がとれたとは言えず、

疲労しやすくコルチゾールの分泌も盛んになり、カタボリックも起こりやすく、ストレスも感じてしまいます。

7〜8時間くらいの睡眠時間の確保と、寝る前にはゆったりとしたストレッチを取り入れたりして、睡眠の質をあげていきましょう。

“断食明け”と“断食時間に入る前”のタイミングにタンパク質を摂る

食事時間の最初と最後(“断食明け”と“断食直前”)はタンパク質の入った食事や、プロテインなどのタンパク質補給サプリなどを摂るようにする。

 

朝食抜きの場合(食事時間13時~21時)は、

出来れば13時と20時に高タンパクな食事をする。(間食はカロリー量を意識していれば自由)

筋肉からのアミノ酸が16時間後に、グルコースの維持に50%貢献し、28時間後にほぼ100%に貢献することを発見しました。

断食前に高タンパクの食事を食べる人にとっては、断食中に食物から十分な量のアミノを入手できるので、これは重要なポイントです。

↑リーンゲインズの考案者、マーティン・バークハンのサイトより引用


このように、リーンゲインズのルール(やり方)を正しく理解して行い、

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やり方に沿って食事内容や睡眠時間、トレーニング内容も適度にして行えば、カタボリックでの筋肉減少は最低限に抑えられます。

「リーンゲインズとカタボリックの関係」まとめとオススメアドバイス

リーンゲインズは16時間のプチ断食を繰り返すため、空腹時間も長くカタボリックが起きやすいと考えられていますが、

基本的なやり方を理解して実践し、タンパク質摂取のタイミングを“断食明け”と“断食直前”に摂るようにすれば、過度にカタボリックに怯える必要はありません。

 

ここで1つアドバイス!!

 

タンパク質でサプリメントを使用するなら、寝る前ならホエイ(乳清)を取り除いたカゼインプロテインや、大豆由来のソイプロテインにすることをオススメします。

理由としては、吸収が遅いため、持続的にタンパク質を供給している事になるためです。

 

そして、断食時間明けなら、吸収しやすいホエイプロテインのようなタンパク質を摂取するのがオススメ。

理由は単純で、吸収しやすい分、アナボリック反応か起こりやすくなるからです。

 

リーンゲインズ(16時間断食)中では、タンパク質摂取のタイミングと種類、プロテインサプリを使用するなどをして、カタボリックを防いでみてください。

 

以上、今回は“リーンゲインズ中のカタボリック”についてお伝えさせていただきました。

こちらの記事が役に立てたなら幸いです。最後まで見ていただいてありがとうございました。